Verbeter uw slaapkwaliteit met de tips van Annemiek Braam!
Wat is de invloed van uw biologische klok op uw slaap? En wat is het verschil tussen slaapproblemen en slaapstoornissen? Slaapspecialist Annemiek Braam legt dit uit en geeft u tips om uw slaapkwaliteit te verbeteren.
Slaap en biologische klok
Uw biologische klok heeft grote invloed op de hoeveelheid uren dat u slaapt. De één is een kortslaper en heeft genoeg aan minder dan 7 uur slaap. De ander is een langslaper en heeft meer dan 9 uur nodig. Tweederde van alle mensen op aarde heeft tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Slechts 4 procent van de wereldbevolking kan pas fris aan een nieuwe dag beginnen na meer dan 9 uur slaap. Of u ’s morgens bij het horen van de wekker meteen uit bed veert of blijft snoozen. Of dat u ’s avonds laat doodmoe of klaarwakker bent, hangt samen met dezelfde biologische klok. Het klopt dus wel dat de één een ochtendmens en de ander een avondmens.
Hoe ouder u wordt, hoe minder u slaapt
Leeftijd speelt bij slaap een belangrijke rol. Hoe ouder u wordt, hoe minder lang en minder diep u slaapt. Uw biologische klok verschuift met het ouder worden steeds meer naar wat korter slapen. Vanaf boven de 65 jaar is dit zeker merkbaar. Deze daling van de totale slaaptijd, komt doordat het brein veroudert naarmate we ouder worden. De gedachte is dat een ouder wordend brein wat minder diepe slaap nodig heeft om zich te herstellen. Zeker in vergelijking met baby’s en pubers bij wie het brein nog volop aan het rijpen is en voldoende slaap helemaal hard nodig is. Hetzelfde geldt voor jongvolwassenen en werkende jonge ouders die behoefte hebben aan slaap maar die vaak nachtelijke onderbrekingen hebben in hun slaapcycli.
Verschil tussen mannen en vrouwen
Uit onderzoek blijkt overigens dat vrouwen over het algemeen wat meer diepe slaap hebben dan mannen en in het algemeen sneller last kunnen hebben van slaapproblemen, zoals slapeloosheid dan mannen. Eén verklaring hiervoor is dat hormonale invloeden, zoals de menstruatie en de overgang, hierin ook een rol spelen.
De verschillen in slaap tussen personen ontstaan door onder andere verschillen in onze biologische klok, die dus per persoon verschilt. Een gouden standaard voor een gezond aantal slaapuren is er dus eigenlijk niet. Uw lichaam vertelt u wat bij u past en wat u nodig heeft. U voelt het echt wel als u te kort of te lang geslapen heeft.
Weetje
Wist u dat uw biologische klok niet gelijkt loopt met de zomer- en wintertijd? Bereid u er daarom goed op voor, want u kunt een slaaptekort vermijden. Daglicht heeft een grote invloed op uw biologische klok. Overdag voldoende in daglicht verkeren heeft een positief effect op het ritme van uw biologische klok. Als het daglicht afneemt en het van schermer donker wordt, maakt uw lichaam melatonine aan, wat slaap in de hand werkt. U wordt er slaperig door en slaapt gemakkelijker in. De aanmaak van melatonine wordt echter belemmerd door blootstelling aan blauw licht, wat komt van onder andere een tablet en smartphones. Goed om te weten en om rekening mee te houden in de laatste uren van de dag.
Tips om uw slaapkwaliteit te verbeteren
- Vermijd computer-, tablet -of smartphonegebruik vlak voor het slapen gaan in verband met het blauwe licht. Blauw licht onderdrukt namelijk de aanmaak van melatonine, waardoor in slaap komen lastiger wordt. Uit onderzoek blijkt dat blauw licht een goede slaap negatief beïnvloedt. Het ontneemt kinderen/jongeren en volwassenen gemiddeld 40 minuten slaap per 24 uur.
- Verricht voldoende lichamelijke inspanning.
- Slaap het aantal uren dat u nodig heeft en voorkom een slaaptekort.
Slaap, slaapproblemen en slaapstoornissen
Er is een verschil tussen slaapproblemen en slaapstoornissen. Bij slaapproblemen gaat het vaak over terugkerende klachten: niet kunnen inslapen, ’s nachts wakker worden, et cetera. Slaapstoornissen hebben niet altijd een duidelijk aantoonbare medische oorzaak. We leren u de symptomen te herkennen.
Verschillende soorten slaapstoornissen
1. Insomnie
Mensen met insomnie kunnen vaak slecht inslapen, maar deze stoornis kan ook gepaard gaan met moeilijk doorslapen en vroeger wakker worden dan gewenst. Mensen die lijden aan insomnie voelen zich vermoeid overdag, hebben last van concentratieproblemen en zijn prikkelbaar. Ook lichamelijk kunt u andere klachten ontwikkelen, zoals weinig energie, verminderde weerstand tegen ziekte, pijn in rug, nek en schouders en hoofd. Houdt het langer dan drie maanden aan? Dan is er sprake van chronische insomnie.
2. Hypersomnie
’s Nachts slapen mensen met hypersomnie over het algemeen normaal. Hun belangrijkste klacht: overmatige slaperigheid overdag. Die slaperigheid varieert van licht, vergelijkbaar met een dip na het eten, tot zwaar, zoals in slaap vallen in gezelschap van anderen. Bij ernstige gevallen gaan mensen met hypersomnie tijdens een aanval door met de activiteit waar zij mee bezig zijn, zonder het zich achteraf te herinneren. De bekendste vorm van hypersomnie is narcolepsie. Dit komt gelukkig weinig voor. Ongeveer 60-70% van de patiënten heeft naast narcolepsie ook kataplexie. Dit zijn korte spierverslappingen die worden uitgelokt door bepaalde emoties, zoals lachen of woede. Ze vallen dan neer en kunnen niet spreken. Maar ze blijven tegelijk bij bewustzijn en ademen gewoon door.
3. Parasomnie
Parasomnieën zijn slaapstoornissen waarbij mensen tijdens de slaap de gekste dingen kunnen doen. De categorie ‘parasomnie’ kent enkele bekende stoornissen. Zo zijn er nachtelijke angstaanvallen, terrornights, die meestal jongere kinderen treffen en vanzelf meestal ook weer over gaan als ze ouder worden.
Nog een opvallende stoornis in dit rijtje: de ‘remslaapgedragsstoornis’. In het Engels ‘rapid eye movement sleep behavior disorder’, ook wel afgekort tot RBD. Patiënten met RBD voeren de handelingen in hun dromen soms letterlijk uit in hun slaap. Ze schoppen, roepen, slaan, en springen soms zelfs uit bed. Achteraf kunnen ze zich hun droom vaak herinneren, maar hebben ze geen idee van wat ze allemaal hebben uitgespookt. Voor de anderen in het gezin is dit een ander verhaal.
De bekendste soort parasomnie is slaapwandelen. Net als bij nachtelijke angstaanvallen, zijn het vooral kinderen die hier last van hebben. Bij volwassenen komt het minder voor. De ene slaapwandelaar is trouwens de andere niet. Sommigen slaapwandelaars zitten rechtop in hun bed, anderen lopen rond, enkelingen gaan zelfs eten of autorijden.
4. Slaapgerelateerde bewegingsstoornis
In vergelijking met de andere stoornissen, vormen slaapgerelateerde bewegingsstoornissen geen gevaar voor de gezondheid. Het gaat hier over eenvoudige bewegingen tijdens de slaap, zoals knarsetanden, of wiegende en ritmische bewegingen met armen en benen.
Lang niet alle slaapgerelateerde bewegingsstoornissen zijn onschuldig. Zo kan het rusteloze benen-syndroom de mensen die er last van hebben flink wat ongemak bezorgen. Het wordt ook wel RLS genoemd, naar het Engels Restless Legs Syndrome. Hierbij beweegt de patiënt met de benen met name ’s avonds om een onaangenaam gevoel te verlichten.
5. Slaapgerelateerde ademhalingsstoornis
Bij deze aandoening hebben mensen moeite met ademen tijdens de slaap. De bekendste stoornis is slaapapneu; een kleine 1 miljard mensen ter wereld hebben het. In de wetenschap wordt vermoed dat dit mogelijk nog een onderregistratie is. Het kan heel goed zijn dat slaapapneu nog vaker voorkomt, omdat het niet altijd wordt herkend. Gedacht wordt dat in Nederland zo’n 10% van de mannen en 5% van de vrouwen slaapapneu heeft. Deze slaapgerelateerde ademhalingsstoornis komt in 70% van de gevallen voor bij mensen met overgewicht. Vaak gaat het ook gepaard met (luid) snurken. Door een verhinderde luchttoevoer, is de ademhaling in de nacht oppervlakkiger. Of stopt de ademhaling zelfs voor enkele seconden. Mensen met slaapapneu slapen ook niet diep genoeg en worden – al dan niet bewust – regelmatig wakker tijdens de nacht. Klachten die hierdoor optreden zijn het gevoel hebben te stikken, hoofdpijn en vermoeidheid overdag. Ook is er een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Weetje
Wist u dat u veel over uw slaapkwaliteit kunt afleiden van hoe goed u overdag functioneert? Voelt u zich energiek? Dan is de kans groot dat u prima slaapt. Voelt u zich vermoeid, heeft u last van concentratiestoornissen en prikkelbaarheid? Dan kan de oorzaak de kwaliteit van uw nachtrust zijn. Maak gebruik van de tips om uw slaapkwaliteit te verbeteren. Merkt u geen verschil? Neem dan contact op met uw huisarts. Mogelijk is een medische slaapstoornis, zoals slaapapneu, de boosdoener van uw klachten overdag. De huisarts kan u verwijzen naar het team van kno-arts, longarts, kaakchirurg en neuroloog in het Beatrixziekenhuis in Gorinchem. Zij werken samen en bundelen hun expertise om patiënten met mogelijk een slaapstoornis en in het bijzonder slaapapneu te onderzoeken. En op basis van een betrouwbare uitslag, op maat te behandelen. De beste behandeling verschilt namelijk altijd per patiënt.
Tips om uw slaapkwaliteit te verbeteren
- Verminder cafeïnegebruik, zeker later op de dag vanaf 16.00 uur.
- Voorkom overgewicht of probeer af te vallen als u te zwaar weegt.
- Drink het liefst na 20.00 uur ‘s avonds geen alcohol meer.