Train je buikspieren zonder blessures

Het trainen van de buikspieren blijft lastig en er zijn veel verschillende oefeningen. Kies de juiste oefeningen om blessures te voorkomen. In dit artikel bespreken we enkele oefeningen en geven we tips om je buikspieren optimaal te trainen, zonder daarbij blessures op te lopen.
De belangrijkste functies van buikspieren zijn:

  • Het stabiliseren en kantelen van je bekken
  • De voorwaartse beweging van lopen (je been naar voren brengen)
  • Roteren van je wervelkolom (in samenwerking met de onderrug)

Naast de sturende functie van de buikspieren is de stabilisatie van de onderrug ook belangrijk. Wanneer dit goed wordt getraind, wordt de kans op een onderrug blessure verkleind!

Blessuregevoelige oefeningen

Door sit ups te doen worden de buikspieren getraind. Door een verkeerde uitvoering, of te weinig kracht kan deze blessuregevoelig zijn. Door de buiging van de rug (wordt bol) en het soms te ver kantelen van de bekken naar voren toe, komt er een grote druk op de wervels in de onderrug. Deze kracht kan zorgen voor pijn in je onderrug.

Effectieve buikspieroefeningen

Er zijn gelukkig ook buikspieroefeningen waarbij het risico op blessures lager is, zoals de “Side Crunches” en “Planken”. Hieronder een korte uitleg van de oefeningen.
 
Oefening 1: Side Crunches 

  • Ga op de rug liggen, met de handen bij de oren
  • Draai beiden benen (gebogen) volledig naar rechts
  • Zorg ervoor dat de onderrug en schouders contact blijven houden met de grond
  • Nadat de benen gedraaid zijn, gaat het boven lichaam een klein stukje omhoog richting je knieën.
  • Zorg ervoor dat de onderrug contact houdt met de grond, dus niet te ver omhoog.
  • Zak weer rustig terug naar de grond en doe de andere kant.

Als dit te zwaar is, draai dan alleen met de benen en til het hoofd op richting de knieën. Zak dan gelijk weer terug. Wordt er veel pijn ervaren in de onderrug tijdens de oefening, stop met omhoog komen en draai alleen met de benen.
 
Oefening 2: Planken

  • Steun op de voeten en ellebogen
  • Ellebogen staan recht onder de schouders
  • Trek je navel op en zorg ervoor dat hoofd/nek/rug/heup op een 1 horizontale lijn staan
  • Beweeg zo min mogelijk tijdens de uitvoering

Voor mensen voor wie een normale plank nog wat te zwaar is, is het mogelijk om een plank op de knieën uit te voeren. Hierdoor wordt het gewicht van onder de knieën niet meegelift, waardoor de oefening lichter is. Om de plank zwaarder te maken is het mogelijk om bijvoorbeeld één been iets op te tillen en dat een paar seconden vast te houden. Ook zijn er andere variaties mogelijk om het niveau te verhogen.
 

Gezamenlijk trainen

Als vanzelfsprekend zijn er veel meer oefeningen om de buikspieren te trainen. Het lichaam wordt gezien als één geheel waarbij de spieren allemaal hun eigen functies hebben; op deze manier moet je je spieren ook trainen. Train spieren dus gezamenlijk.
Heb je vragen of kun je wel wat hulp gebruiken bij het trainen van buikspieren? Laat het me gerust weten, ik help je graag.