Vegetarisch eten teveel gedoe? Niet met deze tips en recepten!

Steeds meer Nederlanders gaan minder vlees eten. Dierenwelzijn wordt als voornaamste reden genoemd om te minderen. Gezondheid en het milieu zijn ook belangrijke redenen om vlees links te laten liggen.

Is minder vlees eten echt beter voor je gezondheid?

Uit steeds meer onderzoek blijkt dat het eten van weinig of geen vlees ziekten kan voorkomen zoals hartziekten, artritis, een paar soorten kanker en zelfs obesitas. We kunnen veel leren van mensen die in de ‘Blauwe zones’ leven:  gebieden in de wereld waar men vitaal en vaak zonder medicatie 90 tot 100 jaar oud wordt. In de deze gebieden eten de mensen geen vlees of weinig vlees. Wel veel groente en fruit, granen, peulvruchten, vis en noten.

Tips en recepten als je vegetarisch wil eten

Overweeg je ook om (gedeeltelijk) vegetarisch te eten? Maar denk je dat het teveel gedoe is? En dat het je teveel extra tijd en energie kost? Of ben je bang dat je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt? Lees dan de tips en recepten van Naomi de Jong.

Hoe eet je gezond zonder vlees?

Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt.
Wat is vergelijkbaar met een stukje vlees van 100 gram?

  • 2 eieren
  • een handje (circa 25 gram) ongebrande noten (en dan vooral amandelen en cashewnoten), pinda’s, hennepzaad, zonnebloempitten of pijnboompitten
  • peulvruchten in combinatie met granen, circa 100 gram ongekookt (alleen dan krijg je het volledige eiwit zoals in dierlijke producten)
  • 100 gram vis, ook uit blik
  • een portie (circa 100 gram) tofu of tempé
  • 2 plakjes kaas / 2 glazen melk / 250 gram kwark / 250 gram yoghurt
  • de meeste kant-en-klare vleesvervangers, zoals balletjes, schnitzels of burgers (kijk eerst op het etiket of er ijzer en vitamine B12 in zit en minder dan 1,1 gram zout)

Extra tips

1. Eet wat rauwe groente of fruit bij de maaltijd.
IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten. De vitamine C in groente en fruit zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt (zelfs vier keer sneller!). Hierdoor voorkom je ijzertekort.
2. Eet eiwit uit verschillende bronnen.
De kwaliteit van het eiwit verschilt per product. Eet daarom naast eieren, kaas en melkproducten ook andere producten met eiwit. Zo is granen met peulvruchten een gouden combinatie.
3. Eet liefst geen zuivelproducten bij een vleesvervanger/vis/ei.
Deze combinatie vertraagt de opname van ijzer.

Lekkere vegetarische recepten van Naomi de Jong

Groen(t)e quiche
Een heerlijke manier om restjes groente te gebruiken én je gezin of jouw visite te verwennen!
Aardappelburgers met gerookte zalm & spinaziesaus
Als je van aardappelkroketjes houdt, zal je deze burgers heerlijk vinden!
Tonijntaart
Gezond, lekker én makkelijk te bereiden!
Shakshuka
Het perfecte brunch/lunch/budget gerecht, bekender geworden dankzij de kookboeken van Yotam Ottolenghi. Niet alleen mooi om te zien, maar ook heel erg lekker!